Fumer est souvent une réponse trouvée pour gérer et/ou traverser des émotions. Par exemple, Tomkins a défini 4 styles de tabagisme: tabagisme pour potentialiser une émotion positive, pour réduire une émotion négative, tabagisme d’habitude – sans régulation d’émotion – et tabagisme dépendant qui entraîne des émotions négatives et positives.
À l’arrêt du tabac, manger peut être une réponse alternative au tabagisme pour gérer «au mieux» ses émotions... Dans ce cas, le patient se tourne vers la nourriture dans des contextes émotionnels autrefois accompagnés de la cigarette, par exemple grignoter une barre chocolatée pour se détendre devant la TV en fin de journée, se ruer sur le paquet de chips quand on n’a pas le moral ou qu’on se sent «vidé(e)», faire des allers-retours vers l’armoire à biscuits quand on effectue un travail rébarbatif à la maison… Ainsi, en cas de colère ou d’anxiété, on se jette sur la nourriture pour revenir au calme, mais peu après les émotions initiales reviennent, avant que s’y ajoutent la culpabilité, la colère et le manque d’estime de soi, avec un risque de rechute (tabagique) à la clé…
Évaluer l’intensité et répondre à l’émotion
L’intensité d’une émotion (énervement…) peut être évaluée en utilisant une échelle visuelle analogique, graduée de 0 à 10.
Si l’intensité de l’émotion est ≤7, suggérez de fixer l’émotion dès son début par une action physique simple (par exemple en tapant dans les mains), ou virtuellement, par un «stop par la pensée», puis réaliser un exercice de focalisation respiratoire, qui «gèlera» rapidement la réaction émotionnelle. Une alternative est de réaliser un exercice de pleine conscience (écoute des sensations («comment vous sentez-vous?»), focalisation sur la respiration («comment respirez-vous?»), puis sur le corps entier («comment sentez-vous votre corps maintenant?»). De manière générale, le sevrage représente une bonne occasion de renouer avec les sensations de son corps, de recommencer à écouter ce qu’il a à dire pour mettre en œuvre d’autres stratégies (que le tabagisme ou la prise de nourriture).
Si l’intensité de l’émotion se situe au-delà de 7, alors il est préférable de se tourner plutôt vers un exercice qui va mobiliser physiquement le patient, tel que la pratique du stretching. Le yoga peut naturellement aussi être conseillé.
Retrouver le bon sens par rapport à ses apports
- Éviter de recommander une démarche de restriction alimentaire.
- Prôner une alimentation équilibrée (au moins 5 fruits et légumes par jour, 3 produits laitiers par jour, féculents à chaque repas et, selon l’appétit, viande, poisson, œuf: 1 à 2 fois par jour, limiter les matières grasses, les produits sucrés et le sel, eau à volonté pendant et entre les repas).
- Proposer des outils d’auto-observation du comportement alimentaire avec des repères clairs (lister les situations dans lesquelles il est possible que la prise de nourriture soit influencée par les pensées automatiques et les émotions).
- Proposer de se fixer des objectifs limités à court terme.
- Fractionner les repas et prévoir les collations pour augmenter la satiété (et éviter les grignotages).
Se mettre en mouvement
L’activité physique a plus d’une vertu! D’abord, elle permet de dépenser l’énergie autrefois grillée sous l’influence de la nicotine. De plus, la plupart des exercices physiques réduisent l’appétit. L’activité physique améliore le bien-être et diminue le stress à l’origine de compulsions alimentaires. Enfin, elle aide à stabiliser le poids et à consolider la perte de poids.
Bouger ne veut pas nécessairement dire sport, encore moins sport intensif ou de haut niveau. Bouger, c’est utiliser les muscles de son corps. L’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire (OMS).
L’objectif est de réintroduire le mouvement dans le quotidien de nos patients, en sortant le chien, en allant à pied acheter le pain, en allant chercher les enfants à l’école à pied, en se rendant à pied ou à vélo au boulot, en emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur, en descendant du métro ou du bus une station avant la destination, ou encore en remplaçant la pause cigarette-café par une pause santé/marche…
Évaluer l’activité physique de base
Cela peut se faire assez simplement, en mesurant le nombre de pas effectués quotidiennement. Après l’évaluation du niveau d’activité, il faut chercher avec le patient des moyens d’augmenter ses pas de façon progressive et adaptée à sa situation, en semaine et en week-end. Chacun peut choisir l’activité qui lui convient et qui est, surtout, source de plaisir. L’activité physique est avant tout un formidable évacuateur du stress qui peut être à l’origine des compulsions alimentaires lorsqu’on arrête de fumer.
Rappelez au patient ces 3 conseils:
