Roken is vaak een manier om met emoties om te gaan of ze aan te kunnen. Zo maakt Tomkins een onderscheid tussen 4 rookstijlen: roken om een positieve emotie te versterken, om een negatieve emotie te onderdrukken, roken uit gewoonte – niet om emoties te regelen – en afhankelijk roken dat negatieve en positieve emoties opwekt.
Na een rookstop kan eten een alternatief voor tabak zijn ‘om met zijn emoties om te gaan’. In dat geval gaat de patiënt eten in emotionele contexten waarin hij voordien rookte, zoals een reep chocolade eten om zich te ontspannen voor de tv op het eind van de dag, zich op een pak chips werpen bij een dipje of een gevoel van ‘leegte’, een pak koekjes opeten terwijl hij thuis met een saai werkje bezig is enzovoort. Ook bij woede of angst grijpen mensen naar voedsel om weer rustig te worden, maar die emoties kunnen snel daarna weer de kop opsteken, en dan gepaard gaan met een schuldgevoel, woede en een laag zelfbeeld, waardoor het risico op terugval (van roken) toeneemt.
Intensiteit van de emotie evalueren en erop reageren
De intensiteit van een emotie (zenuwachtigheid enz.) kan geëvalueerd worden via een visuele analoge schaal met gradaties van 0 tot 10.
Als de intensiteit van de emotie ≤ 7 is, raad de patiënt dan aan om de emotie meteen in te perken met een eenvoudige fysieke activiteit (bijvoorbeeld in de handen klappen), of virtueel door ‘de gedachte stil te leggen’ en vervolgens een oefening uit te voeren waarbij de aandacht naar de ademhaling gaat, waardoor de emotionele reactie snel uitdooft. Een andere mogelijkheid is om een mindfulnessoefening te doen (aandacht voor de gewaarwordingen: ‘hoe voelt u zich’), concentratie op de ademhaling (‘hoe ademt u?’) en vervolgens op het hele lichaam (‘hoe voelt uw lichaam nu aan?’). Over het algemeen is een rookstop een goede gelegenheid om weer contact te maken met lichamelijke sensaties, om weer naar het lichaam te gaan luisteren en zo andere strategieën te ontwikkelen (in plaats van roken of eten).
Als de intensiteit van de emotie hoger dan 7 is, verdient het de voorkeur om een oefening uit te voeren waarbij de patiënt lichamelijk actief wordt, zoals stretching. Ook yoga is uiteraard aan te bevelen.
Weer gezond gaan eten
- Beveel liever niet aan om de voedselinname te beperken.
- Beveel een evenwichtige voeding aan (minstens 5 porties fruit en groenten per dag, 3 zuivelproducten per dag, zetmeelhoudende producten bij elke maaltijd en volgens de eetlust, vlees, vis, eieren: 1 tot 2 keer per dag, beperk de inname van vetten, suikerhoudende producten en zout, veel water drinken tijdens en tussen de maaltijden).
- Beveel hulpmiddelen aan waarmee de patiënt zijn eetgewoonten zelf kan controleren volgens duidelijke criteria (som de situaties op waarin de inname van voedsel beïnvloed kan worden door automatische gedachten en emoties).
- Stel voor om zich beperkte doelen te stellen op korte termijn.
- Deel de maaltijden op en voorzie snacks om de verzadiging te verhogen (en tussendoor snoepen te voorkomen).
Bewegen
Lichaamsbeweging heeft heel wat voordelen. Om te beginnen verbruikt het energie die tevoren onder invloed van nicotine ‘verdampte’. Daarnaast verminderen de meeste vormen van lichaamsbeweging de eetlust. Lichaamsbeweging verbetert het welzijn en vermindert de stress die aan de basis van dwangmatig eten ligt. Tot slot helpt het om het gewicht op peil te houden en gewichtsverlies te bestendigen.
Lichaamsbeweging hoeft niet noodzakelijk sport te zijn, en al helemaal geen competitiesport. Het komt er gewoon op neer om de spieren in ons lichaam te bewegen. Lichaamsbeweging omvat vrijetijdsactiviteiten, verplaatsingen (te voet of met de fiets), beroepsactiviteiten, huishoudelijke taken, spel, sport en geplande oefeningen die dagelijks in familiale of sociale context worden uitgevoerd (WGO).
Het doel is om onze patiënten ertoe te brengen weer dagelijks te gaan bewegen, door met de hond te gaan wandelen, te voet naar de bakker te lopen, de kinderen te voet van school te halen, te voet of met de fiets te gaan werken, de trap te nemen in plaats van de lift, een halte eerder af te stappen als je de tram of de bus neemt, of de rook/koffiepauze te vervangen door een ‘gezondheids- of wandelpauze’.
Basale lichaamsactiviteit evalueren
Dat kan vrij eenvoudig gebeuren, door het aantal stappen per dag te tellen.
Nadat je de mate van activiteit geëvalueerd hebt, kun je met de patiënt naar manieren zoeken om het aantal stappen per dag te verhogen op een geleidelijke manier, aangepast aan zijn situatie, op weekdagen en in het weekend. Iedereen kan voor een activiteit kiezen die bij hem past en, vooral, waar hij plezier aan beleeft. Lichaamsbeweging is in de eerste plaats een uitstekende manier om de stress te ontladen die bij rookstop aanleiding kan geven tot dwangmatig eten.
Geef de patiënt de volgende 3 raadgevingen:
- Start slow! De patiënt moet zich realistische doelstellingen stellen. Het is contraproductief om een 10km-loop te plannen als hij al 10 jaar niet meer beweegt. Het is veel beter om 3 keer per week een blokje om te lopen.
- Plan de lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging wordt soms gauw vervangen door andere activiteiten, tenzij we ze goed inplannen. Hou bijvoorbeeld op zondag, dinsdag en vrijdag een halfuurtje vrij om te gaan wandelen.
- Maak van lichaamsbeweging een regelmatige sociale activiteit. De mens is een sociaal wezen. Hij geniet dus vaak meer van activiteiten die hij samen met anderen doet. Geef uw patiënten de raad om aan lichaamsbeweging te doen samen met een vriend, hun partner of in een club of een vereniging. Een ander voordeel van groepsactiviteiten is dat je dan minder gauw een sessie overslaat.
